IN ATTESA DI TORNARE AL CAMPO

IN ATTESA DI TORNARE AL CAMPO 

Anche costretti a casa ragazzi possiamo tenerci in forma, sulla nostra pagina Facebook, potete trovare i video del nostro coach Rossana Raviola .
E qui di seguito alcuni allenamenti che potete fare.

Tutti i riscaldamenti vanno ripetuti 3 volte
Allenamento 1
Riscaldamento con la corda
30 saltelli piedi uniti sul posto o in avanzamento + 50 addominali
30 appoggi corsa saltando la corda o sul posto o in avanzamento + 20 dorsali
30 appoggi skip saltando la corda o sul posto o in avanzamentoo + 10 piegamenti braccia
Laororo centrale con sedia panca o scalino alto
(10 piegamento bulgaro per gamba+ 10 salti da seduti) x3
(10  x gamba salita su panca in step + 10 step saltando cambiando gamba) x 3
Con due sedie e un bastone della scopa a formare ostacoli
10x 3 sul fianco passaggi gamba tesa con doppio rimbalzo
10 x 3 fronte alla scopa passaggio ostacolo andata e ritornl
10 x 3 salti dell' ostacolo
Tra ogni esercizio recuperate 2`
Finite con 10' di stretching

Allenamento 2
30 saltelli sul posto o in avanzamento 15 affondi con torsione sul posto o in avanzamento tornando in dietro
30 saltelli gambe unite divaricate sul posto o in avanzamento 10 slanci gamba avanti toccare piede con mano opposta
30 saltelli gambe destra sinistra sul posto o in avanzamento 10 circonduzioni avanti e 10 indietro delle braccia
Ripetere i saltelli variamo gli esercizi
Affondi con slancio braccia in alto
Flessioni busto avanti molleggiando gambe incrociate 15 molleggi per incrocio slanci braccia fuori
Terza volta affondi mani a terra ruoto busto a destra e sinistra portando fuori in alto braccio corrispondente
Flessioni laterali busto con molleggio
a gambe divaricate 10 per parte slanci braccia alto basso
Lavoro centrale
(skip su scalini o skip rapido a terra 20 toccate + affondo laterale 15 per gamba +plank) x 3
(skip 50 appoggi + affondo laterale 12 x gamba con molleggio + 50 addominali) x 3
(skip appoggiato al muro 20/30 appoggi  + 10 contropiegate laterali con balzo) x 3
Stretching 10'

Allenamento 3
2' corsa  sul posto o in avanzamento + 5' stretching
2' corsa  sul posto 10 slanci per gamba avanti dietro dentro fuori
2' corsa sul posto + esercizi ostacolo 8x gamba flessione e torsione-flessione rullata dietro cambio gamba-flessione rotazione facendo perno su gamba tesa cambio gamba
Lavoro centrale
( 30 addominali-20 dorsali-10 piegamenti braccia - 30 polpacci) x 3
(20 Squat + 15 salti gamba al petto + 10 inferno) x 3
(10 saltelli con cambio fronte ogni 3) x 3
Stretching

IO RESTO A CASA

Non possiamo correre saltare lanciare al campo per la sicurezza nostra e degli altri, ma possiamo preparaci a correre più forte, saltare più lungo e alto, lanciare più lungo anche restando a casa, pronti è in forma quando l'emergenza sarà finita, per cui al lavoro.
Suggerisco alcuni lavori che potete fare.

BASTA UN TAPPETINO

• Stretching 10'- 3 x 20 saltelli piedi uniti con corda - 3 x 30" plank - 3 x 20 squat - 3 x 20 saltelli corda
• Stretching 10' - 3 x 30 addominali - 3 x 50 app.skip - 3 x 15 squat jump - 3 x 50 app.skip
• Stretching 10' -  3 x 15 piegamenti braccia - 3 x 20" skip rapido mani in appoggio al muro - 3 x 20 balzo affondo  - 3 x 15 dorsali 3 x 20" skip rapido mani in appoggio al muro
• Stretching 10'

UN TAPPETINO E UNA RAMPA DI SCALE

• (10'stretching - 30" saltelli uniti divaricati piano saggittale) x 3
• ( 30" polacci su rialzo - skip 30" - addominali 30") x 3 
• (30" dorsali - 30" squat jump con molleggio  - piegamenti braccia ad esaurimento) x 3 
• 10' stretching
• skip rapido su scale x 5 

TRA OGNI ESERCIZIO RECUPERARE 1' TRA I GRUPPI DI ESERCIZIO 2'

Se poi avete tavolette propriocettive, elastici, cavigliere e pesi potete sbizzarirvi.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI!

SEMINARIO RINVIATO NELL'AUTUNNO

Sospensioni allenamenti

DATE LE ULTIME DISPOSIZIONI MINISTERIALI, GLI ALLENAMENTI SONO TEMPORANEAMENTE, SOSPESI RIPRENDERANNO APPENA POSSIBILE.

A PRESTO. 

ANCORA SODDISFAZIONI DA GIANMARCO NOVARA

Due medaglie arrivano in casa dell'ATLETICA ASTI 2.2 ad opera di GIANMARCO NOVARA, che prima vince il Lancio del Martello Cadetti migliorando il suo personale di ben 9 metri arrivando a mt. 34,92, e poi arriva terzo nella combinata lanci, grazie al lancio del Disco 19,66 e il getto del peso 8,59.