Anche costretti a casa ragazzi possiamo tenerci in forma, sulla nostra pagina Facebook, potete trovare i video del nostro coach Rossana Raviola .
E qui di seguito alcuni allenamenti che potete fare.
Tutti i riscaldamenti vanno ripetuti 3 volte
Allenamento 1
Riscaldamento con la corda
30 saltelli piedi uniti sul posto o in avanzamento + 50 addominali
30 appoggi corsa saltando la corda o sul posto o in avanzamento + 20 dorsali
30 appoggi skip saltando la corda o sul posto o in avanzamentoo + 10 piegamenti braccia
Laororo centrale con sedia panca o scalino alto
(10 piegamento bulgaro per gamba+ 10 salti da seduti) x3
(10 x gamba salita su panca in step + 10 step saltando cambiando gamba) x 3
Con due sedie e un bastone della scopa a formare ostacoli
10x 3 sul fianco passaggi gamba tesa con doppio rimbalzo
10 x 3 fronte alla scopa passaggio ostacolo andata e ritornl
10 x 3 salti dell' ostacolo
Tra ogni esercizio recuperate 2`
Finite con 10' di stretching
Allenamento 2
30 saltelli sul posto o in avanzamento 15 affondi con torsione sul posto o in avanzamento tornando in dietro
30 saltelli gambe unite divaricate sul posto o in avanzamento 10 slanci gamba avanti toccare piede con mano opposta
30 saltelli gambe destra sinistra sul posto o in avanzamento 10 circonduzioni avanti e 10 indietro delle braccia
Ripetere i saltelli variamo gli esercizi
Affondi con slancio braccia in alto
Flessioni busto avanti molleggiando gambe incrociate 15 molleggi per incrocio slanci braccia fuori
Terza volta affondi mani a terra ruoto busto a destra e sinistra portando fuori in alto braccio corrispondente
Flessioni laterali busto con molleggio
a gambe divaricate 10 per parte slanci braccia alto basso
Lavoro centrale
(skip su scalini o skip rapido a terra 20 toccate + affondo laterale 15 per gamba +plank) x 3
(skip 50 appoggi + affondo laterale 12 x gamba con molleggio + 50 addominali) x 3
(skip appoggiato al muro 20/30 appoggi + 10 contropiegate laterali con balzo) x 3
Stretching 10'
Allenamento 3
2' corsa sul posto o in avanzamento + 5' stretching
2' corsa sul posto 10 slanci per gamba avanti dietro dentro fuori
2' corsa sul posto + esercizi ostacolo 8x gamba flessione e torsione-flessione rullata dietro cambio gamba-flessione rotazione facendo perno su gamba tesa cambio gamba
Lavoro centrale
( 30 addominali-20 dorsali-10 piegamenti braccia - 30 polpacci) x 3
(20 Squat + 15 salti gamba al petto + 10 inferno) x 3
(10 saltelli con cambio fronte ogni 3) x 3
Stretching
Allenamento 1
Riscaldamento con la corda
30 saltelli piedi uniti sul posto o in avanzamento + 50 addominali
30 appoggi corsa saltando la corda o sul posto o in avanzamento + 20 dorsali
30 appoggi skip saltando la corda o sul posto o in avanzamentoo + 10 piegamenti braccia
Laororo centrale con sedia panca o scalino alto
(10 piegamento bulgaro per gamba+ 10 salti da seduti) x3
(10 x gamba salita su panca in step + 10 step saltando cambiando gamba) x 3
Con due sedie e un bastone della scopa a formare ostacoli
10x 3 sul fianco passaggi gamba tesa con doppio rimbalzo
10 x 3 fronte alla scopa passaggio ostacolo andata e ritornl
10 x 3 salti dell' ostacolo
Tra ogni esercizio recuperate 2`
Finite con 10' di stretching
Allenamento 2
30 saltelli sul posto o in avanzamento 15 affondi con torsione sul posto o in avanzamento tornando in dietro
30 saltelli gambe unite divaricate sul posto o in avanzamento 10 slanci gamba avanti toccare piede con mano opposta
30 saltelli gambe destra sinistra sul posto o in avanzamento 10 circonduzioni avanti e 10 indietro delle braccia
Ripetere i saltelli variamo gli esercizi
Affondi con slancio braccia in alto
Flessioni busto avanti molleggiando gambe incrociate 15 molleggi per incrocio slanci braccia fuori
Terza volta affondi mani a terra ruoto busto a destra e sinistra portando fuori in alto braccio corrispondente
Flessioni laterali busto con molleggio
a gambe divaricate 10 per parte slanci braccia alto basso
Lavoro centrale
(skip su scalini o skip rapido a terra 20 toccate + affondo laterale 15 per gamba +plank) x 3
(skip 50 appoggi + affondo laterale 12 x gamba con molleggio + 50 addominali) x 3
(skip appoggiato al muro 20/30 appoggi + 10 contropiegate laterali con balzo) x 3
Stretching 10'
Allenamento 3
2' corsa sul posto o in avanzamento + 5' stretching
2' corsa sul posto 10 slanci per gamba avanti dietro dentro fuori
2' corsa sul posto + esercizi ostacolo 8x gamba flessione e torsione-flessione rullata dietro cambio gamba-flessione rotazione facendo perno su gamba tesa cambio gamba
Lavoro centrale
( 30 addominali-20 dorsali-10 piegamenti braccia - 30 polpacci) x 3
(20 Squat + 15 salti gamba al petto + 10 inferno) x 3
(10 saltelli con cambio fronte ogni 3) x 3
Stretching
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